Фастинг. Примерно меню. Диета 16/8

Фастинг диета 16/8. Примерно меню, какво да ядем? Мнения. Препоръчителни и забранени храни. Фастинг 18/6 и резултати

Intermittent fasting или периодично гладуване. Това е същността на фастинг диетата 16/8.  Индексът се разчита така: 16 часа без храна и 8 часа за хранене (общо 24 часа). Методът е известен още като интервална диета и 8-часова диета.

Фастингът е елементарен за спазване. В дългосрочен план предоставя разни ползи за здравето, но в началото поражда дискомфорт. Физиологията на организма претърпява изменения (таблица).

Начален дискомфорт при фастинг
странични ефекти	защо се пораждат
умора	организмът изпитва недостиг на енергия от глюкоза
глад	мозъкът подава сигнали в обичайното време
токсикация	залпово разрушаване на стари и увредени клетки
други	нарушения на съня, загуба на мускулна маса, безразборно хранене и преяждане, гадене

Примерно меню за фастинг диета (план)

Фастинг диетата не ограничава храните, а само времето на консумацията ем. В 8-часовия прозорец е разрешено всичко!

В това се крие и сериозният риск. Мнозина се изхитрят да налегнат мазните храни, за да издържат следващите 16 часа. Изследванията показват, че някои хора просто не са способни да издържат 16 часа глад. В разрешеното време те поглъщат нездравословна храна, натрупвайки още повече излишно тегло.

Тук предлагаме примерен план за хранене при фастинг или т.нар. intermittent fasting plan. Той съдържа три основни хранения без междинни похапвания.

Меню за един ден

За да не се разочаровате от системата, трябва да влезете в нея постепенно. Въпреки че един ден няма да демонстрира цялата ефективност на метода, той ясно ще покаже какво ви предстои. Опитайте това меню:

1. Закуска: 15% извара с мед и свежи плодове;
2. Обяд: Пилешка супа, макарони със зеленчуци, салата от зеле и краставици;
3. Вечеря: Омлет от 2 яйца, домат, чаша кис. мляко.

Меню за седмица

Понеделник

1. Закуска: запеканка от извара и моркови, сандвич от пълнозърнест хляб и орехова паста;
2. Обяд: супа от пил. филе и зеленчуци, фасул със зехтин и чесън, свежа краставица, чаша доматен сок;
3. Вечеря: две варени яйца, зеленчуци на пара.

Вторник

1. Закуска: мляко с ориз, чай, пълнозърнеста филия с конфитюр;
2. Обяд: риба, запечена, с картофена салата;
3. Вечеря: 15% извара с мед и сухи плодове.

Сряда

1. Закуска: овесени ядки с шепа горски плод и мед;
2. Обяд: доматена супа, риба на фурна, салата от зеле, чаша яб. сок;
3. Вечеря: пиле на пара, салата тип мешана.

Четвъртък

1. Закуска: тестена закуска, чай или мляко;
2. Обяд: елда със зеленчуци, варено месо, салата тип мешана, чай;
3. Вечеря: риба с домати на грил, чаша безкостилков плод.

Петък

1. Закуска: запеканка с кашкавал, порт. сок, редче черен шоколад.
2. Обяд: кюфтета на грил, зеленчуци на грил, пресен зеленчуков сок;
3. Вечеря: салат Цезар с пиле.

Събота

1. Закуска: паста със зеленчуци;
2. Обяд: телешко варено;
3. Вечеря: омлет със сирене и салата домати.

Неделя

1. Закуска: ашуре, шепа ядки и дребни плодове;
2. Обяд: спагети от твърда пшеница с риба тон и доматен сос;
3. Вечеря: месо на фурна, салата от краставици и яйца с дресинг.

Какво да ядем при фастинг?

В менюто още могат да присъстват варен орис, булгур, филия с пастет, пудинг, печени картофи, палачинки с извара, всякакви супи, пасти и запеканки, всякакви зеленчукови ястия, всякакви ястия с немазни меса, приоритетно птиче, немазна риба.

Да не забравяме водата. Ако силно ни мъчи глад, първо да пробваме с вода. Опитът показва, че нерядко жаждата се възприема като глад.

Още нещо интересно ТУК: Диета Зоната. Таблица. Какво да ям? Триковете на Бари Спиърс.

Забранени храни при фастинг

Забранени храни, както виждаме при останалите диети, при фастинга няма. Идеята е, че се яде всичко, всичко е разрешено. От полза е обаче да ограничим принципно вредните неща, които забавят отслабването и са вредни за метаболизма.

Препоръчваме да се спрат или силно ограничат: изделия от бяло брашно, бързи въглехидрати (торти, сладкиши), мазни ястия, мазни меса (свинско, сланина), мазни риби.

Най-добрите храни преди фастинг?

Подходът към гладуването се случва плавно и постепенно, когато отработим менюто преди началото на фастинга. Седмица, две (и повече) установяваме здравословно хранене и стабилизираме ново качествено меню в ежедневието си. Спираме вредоносните продукти (сладко, бяло тесто, мазно).

Храним се така до свикване с новия тип хранене. Когато сме готови, започваме фастинг. Така в началото на диетата ще имаме само една задача – да отработим интервалното хранене, без да се разсейваме с менюто.

Ориз преди фастинг? Ок ли е?

ОК е – преди фастинг и по време на фастинг. За предпочитане са грубите, неизлющени видове, кафяв ориз, но и обикновеният бланширан не нанася вреди в умерено количество и честота.

Хвърлете поглед и на ТОВА: Разделно хранене. Меню и рецепти. Лесна таблица.

Мнения за фастинг диета 16/8

Фастингът в България се модерен от 2 години. Има достатъчно потребители, които са придобили личен опит с него. Повечето българки не се затрудняват с гладния интервал от 16 часа. Понасят го с лекота и са доволни. Една част го приемат като физиологично нормално хранене, стил на живот, който допринася за здраве и младост.

В нарочна тема на БГ-мама се обсъждат трудности и проблеми. Някои участнички свалят бавно или по малко. Групата анализира храненето им и им дава съвети за ускоряване на процеса. Обикновено причината е в прекалено обилно и мазно хранене през разрешения прозорец.

ВАЖНО: Вижте още мнения за фастинг диета 16/8, оставете и своя отзив за режима или попитайте ТУК, в нашия форум с коментари!

Особености на фастинг диета 16/8

Диетолози обръщат внимание, че същността на фастинга не е в храните и менюто, а в правилното разграничаване на храненето в течение на деня.

Гладуването е 16 часа. През това време се пие вода. Разрешено е добавянето на няколко капки лимон и лист мента. Пие се чай, за предпочитане билков.

При силен глад на помощ идва бульонът, но домашно приготвен от кости, без зеленчуци, месо и зърнени.

Нататък идва 8-часовият прозорец. В него вие ядете свободно и незатормозяващо със специално готвене. Но не торти, чипс, мекици и сланина. Отдава се приоритет на храни, които създават усещане за засищане. Въглехидратите са около 40%, по 30% дял се пада на протеина и мазнините.

Фастинг режим

Храненията са две или три – пълноценни и балансирани. Плюс на фастинга е, че сами преценявате кои 8 часа да ядете. Може да се започне от 10 сутринта или да се завърши в 22 часа, няма проблем.

Важно е да се усети, че интервалното гладуване не е точно диета, а стил на живот. То се въвежда в живота с цел – да се храним сравнително свободно, без големи ограничения и в същото време да сме слаби и здрави.

Но внимание: режимът не подхожда на хора с храносмилателни проблеми като гастрит или язва. Не пасва на диабетиците и на крайно слабите хора с ИТМ под 18.5.

Разновидността фастинг 18/6

Интервалното гладуване е редуване на храна и глад. В последните години се предлагат варианти, като най-строгите предвиждат въздържане от храна за 14 – 36 часа. Желаещите да свалят интензивно харесват и схемата 18 часа глад – 6 часа храна, но за масата диетуващи това е тежко и ограничаващо. То отнема възможността за социален живот – съвместно хранене, излизане вечер и т.н. Опитът е доказал, че най-комфортният режим е 16:8.

Погледнете и ТОВА: Мнения за най-добър дарсонвал. Коя пудра се слага? Домашен ултразвук.

Колко ще отслабна при 3 дни воден фастинг?

Специалистите по хранене казват, че при еднократно гладуване може да се отслабне с 1 – 2 кг. Във форумите има конкретни отзиви за 1.2 кг, 0.9 кг, 1.4 кг. Много по-ефективно е периодичното гладуване в постоянен режим. Тогава за седмица се губят до 2.5 кг, за 3 седмици – около 4 кг, за 1.5 месеца – до 7 кг.

Колко мазнини се губят за 72 часа?

Да, и тук в общото количество свалени килограми свой принос има водата и изчистването на застояли фекалии. Чистите мазнини са по-малко от цифрата на кантара. Точното им количество е индивидуален показател. Той зависи от изходното състояние, от начина на хранене като вид храни и количество.

При нормален темп на отслабване за 24 часа се стопяват от 70 г до 300 г чиста мазнина. 300 г са възможни само при много голяма стартова маса на тялото (тежко затлъстяване). Обикновено организмът изгаря 100 – 160 г за денонощие. За 72 часа могат да се свалят 300 – 500 г.

Вижте и ТОВА: Колко килограма се свалят с диетата на Ваня Червенкова и как да стане най-лесно?

Резултати от 7-дневно гладуване

За седмица могат да се стопят до 700 г чиста мазнина. Останалото над тази цифра е мускулна маса и вода. 40 независими изследвания, обобщени в „Молекулярна и клетъчна ендокринология“, казват, че при тегло 90 кг е реално да се спопят средно 5% от общата маса за 10 седмици (това прави 4.5 кг при тегло 90 кг).

Видео: Гледната точка на шеф готвач за интервалното гладуване.