Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?

♠ Какво представлява планк ♠ Видове ♠ Техника за изпълнение ♠ Планк с прави ръце ♠ Планк на лакти ♠ Комбиниран ♠ Страничен планк ♠ Планк с гири ♠ Динамично изпълнение ♠ Комплекс за 5 минути ♠ Планк с фитбол ♠ Други видове в снимки ♠ Варианти според целта ♠ Повишаване на ефективността ♠ Типични грешки ♠ Схеми, време на планк ♠ Таблици за 30 дни ♠ За начинаещи ♠ За напреднали

Още в текста: ♠ Ползи и вреди от планк ♠ За корема и седалището ♠ За гърба ♠ За краката ♠ За отслабване ♠ Други ♠ Калории ♠ Противопоказания и вреди ♠ Рекорди ♠ Мнения, отзиви, резултати

Упражнение със собствено тегло – планк е практичен начин да се премахнат излишните мазнини и да се моделира тялото. Това просто упражнение не излиза от мода. Защото то не изисква много – едва няколко минути на ден, без никакви приспособления, а резултатите са значителни.

Преди всичко планкът подобрява състоянието на корема, но има и др. ползи. Ако започнете да го изпълнявате редовно, ви очакват минимум 7 приятни промени – ясно видими и удовлетворяващи.

Тук ще разкажем всичко, което си струва да се знае за планк.

Какво представлява упражнението планк?

Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Планк с изпънати ръце и на лакти – основните видове

То се смята за ефикасно упражнение за коремна преса. Придобива популярност, защото:

  • с него се отслабва много;
  • тренировката отнема минути;
  • изпълнението е елементарно, без приспособления и тренажори;
  • изпълнява се навсякъде, без ограничения.

Упражнението повишава устойчивостта и издръжливостта на организма, ускорява метаболизма и подобрява психо-емоционалния статус.

Видове планк

Упражнението има няколко модификации, с общи правила и подобна техника на изпълнение. Разликата е в положението на тялото, ръцете и краката и главно в наклона на корпуса. От там се натоварват различни групи мускули.

  • Базов (основен, класически) планк – изпълнява се с изпънати ръце. Това е базовото упражнение, което се изпълнява статично и е оптимален вариант за подобряване на стабилизационните способности на коремната мускулатура;
  • Планк на лакти – усложнен вариант. Ъгълът между тялото и пода намалява, вследствие на което задържането на положението се затруднява. Освен коремните мускули, в работа се включват и голяма част от гръдните, квадратният поясен предните бедрени мускули;
  • Планк с изпъната ръка или крак – усилва ефективността чрез намаляване на опорните точки. Дава по-голямо натоварване на коремните мускули и развива способността за равновесие;
  • Страничен планк – фиксирано положение на една ръка и на един крак.

Усвоявайки всички разновидности на планк, впоследствие ще разнообразявате тренировката като добавяте към класическото упражнение подскоци, оттласкване, завъртания и др. Реално упражнението съществува в над 100 вариации. Но всичко се базира на двете основни изпълнения – на лакти и с изпънати ръце.

Упражнение изглежда лесно, но при нарушена техника на изпълнение неговата ефективност може да спадне до нула. Преди да започнете, изчетете внимателно указания, за да имате максимална полза.

Преди това – 5 основания за всекидневен планк във видео списък:

Техника за изпълнение

Първоначално е необходимо да разберете правилната техника за изпълнение на планк. След време и постепенно ще добавяте нюанси и ще подобрявате времето.

За начинаещите и в първия ден е достатъчно да се изпълни базовият вариант за 20 сек. С всеки следващ ден ще надграждате, докато достигнете оптималното за вас натоварване.

Препоръчително е да започнете с наставник, който да контролира правилното изпълнение на упражнението. При липса на такъв човек, застанете пред огледалото и се наблюдавайте критично. Важно е да започнете правилно.

Какво ви трябва: само постелка за фитнес.

Планк с изпънати ръце

(прави ръце)

  1. Легнете по корем, изпънете крака. Повдигнете се така, че да се опирате само на длани и на пръстите на краката. Китките на ръцете да се намират точно на ширината на раменете;
  2. Не сгъвайте краката, дръжте ги абсолютно изпънати и равни;
  3. Положението на гърба трябва да е абсолютно право. Лопатките са отпуснати надолу. Не извивайте гърба и не се „издупвайте“, вдигайки опашната кост нагоре;
  4. Погледът е отправен напред;
  5. Пресата се държи в максимално напрежение, без да се отпуска до самия край на упражнението;
  6. Стъпалата може да са събрани, а може да бъдат раздалечени на ширината на раменете. Повече разстояние между тях прави упражнението по-лесно, но намалява неговата ефективност;
  7. Дишането е спокойно и ритмично.

Усложняване на упражнението

  • Планк на един крак – необходимо е да изпълните всички описани по-горе правила, като едновременно с това повдигнете единия крак нагоре и го задържите статично. Планкът се прави последователно с двата крака. За баланс е позволено ръцете да излязат извън ширината на раменете;
  • Планк на 1 ръка – от базовия планк се изпъва ръка напред или се свива на гърба. Докато се удържа равновесието, се следи за запазване на правата линия на гърба. Упражнението се изпълнява и с др. ръка.

Планк на лакти

(сгънати ръце)

Принципът на изпълнение е същият. Единственото различие е, че опората е върху предмишниците (на цялата повърхност от лакътя до китката), а не върху дланите. За целта се сгъват ръцете. Лактите се държат точно под раменете. Следете гръбнакът да не се огъва, опашната кост да не изпъква, а коремната преса да остане в напрежение.

Усложняване на упражнението

  • Планк на един крак – опирайки се на предмишниците, вдигнете единия крак нагоре и задръжте в опънато положение. Изпълнете и с другия;
  • Планк на 1 ръка – от опора на предмишница изпънете ръка пред вас или я сгънете зад гърба. Заемете неподвижна стойка за секунди. Изпълнете с другата ръка.

Възможно е обединяването на двата базови планка в едно упражнение.

Усложнени разновидности планк

Комбиниран планк

Отначало заемете позицията на първия вариант – планк с изпънати ръце, а после отпуснете върху предмишниците, като сгънете последователно двете ръце. Върнете се в начално положение. Повторете няколко пъти.

Правилната стойка е показана във видеото:

Страничен планк

  1. Легнете на лява страна и изправете краката;
  2. Вдигнете тялото, като опората е на лява предмишница;
  3. Постарайте се петите и лакътя да чертаят права линия;
  4. Напрегнете коремната преса;
  5. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува една права линия;
  6. Задържайте долната част на корпуса върху външната част на лявото стъпало;
  7. Изправете глава, така че да е в една права линия с тялото;
  8. Фиксирайте положението и задръжте за определения брой секунди.

Правилното изпълнение е показано във видеото:

Планк на 1 ръка и на един крак

Този вариант е за трениране на косите външни коремни мускули.

  1. Изходното положение е планк на лакти;
  2. Без да извивате тялото, едновременно изтегнете една ръка и противоположния й крак – да застанат паралелно на пода. Фиксирайте позата;
  3. Върнете се към планк на лакти и повторете с другата двойка ръка-крак.

Планк с гири

Упражнението се изпълнява на 2 или 3 опорни точки, с което усилието се насочва към желана група мускули.

От класически планк

Изходната позиция е класически планк с изпънати ръце. В една ръка се държи гира. Вариациите идват от посоката, в която ще се отведе ръката с гирата.

  • Гира назад – работят квадратния и широките гръбни мускули, четириглавите на бедрата, делтовидните и гръдните, трицепсите и коремните мускули;
  • Гира настрани – работят описаните групи, както и назад;
  • Планк с опора на правата ръка и противоположното коляно – вторият крак и ръката с гирата се изтеглят паралелно на пода. Работят квадратния мускул на гърба, бицепсите на бедрото, делтовидните и гръдните мускули, трицепсите, мускулите на дупето, косите на корема и коремната преса.

От страничен планк

  • От страничен планк с изпъната ръка – повдигаме ръката с гирата и свободният крак. Работят мускулът на вдигнатото бедро, гръдните мускули, трицепсите, косите мускули на корема и коремната преса;
  • От страничен планк на лакти – изпъваме напред свободния крак и ръката с гирата. Работят коремна преса и косите мускули на корема, четириглавия, мускулите на бедрото, гръдните и трицепсът.

Динамично изпълнение

  1. Отпуснете лявата предмишница на пода, така че лакътят да се намира точно под рамото;
  2. Едното стъпало е върху другото (облекчен вариант – на ширината на раменете);
  3. Тазът, бедрото и дупето чертаят мислена линия;
  4. Повдигнете нагоре дясната ръка;
  5. На издишане започнете да правите завъртане;
  6. Бавно отпуснете дясната ръка, заведете я под тялото и максимално го завъртете;
  7. На вдишване заемете изходящото положение.

Изпълнете 3 Х 15, 20 и 25 пъти.

Друг вариант за динамично изпълнение на иначе замисленото като статично упражнение виждаме във видеото:

Комплекс за 5 минути

Комплекс от различни планкове
вид планк време на фиксиране в секунди
класически 60
на лакти 30
с вдигнат крак Х 30 на вс. крак
страничен Х 30 на вс. страна
класически 30
на лакти 60

Планк с фитбол (фитнес топка)

Поставете предмишници върху фитбола. Лакти под прав ъгъл, лакътна става да образува прав ъгъл. Сплетете пръсти.

Отблъсквайки фитбола напред, изпънете крака и образувайте с цялото тяло права линия. Лактите са разположени право под раменете, гърдите са отлепени от топката, шията и гръбнакът са на една линия, тазът е изправен.

Когато заемете правилното положение, пробвайте бавно да плъзнете топката наляво-надясно. За да се задържите върху фитбола, правете извивки с неголям радиус.

Във видеото е показана пика от планк – с крака върху фитбола:

Други видове планк в снимки

Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Планк с вдигната ръка и/или крак и от опора на лакти
Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Страничен на лакът с изпъната ръка и с опора на две точки
Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Обратен планк и със сгънати крака
Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Планк делфин и със сгънато коляно
Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Скокове от планк – два вида
Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Планк със сгъване на колене и с гири
Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Планк с фитбол – опора на ръце и на крака

Вариации според водещата цел

  • За стягане на корем – планк е идеално упражнение за коремната преса, защото всички негови варианти задействат основната група мускули, включително косите на корема и мускулите на дупето. Напречните мускули увеличават способността си да вдигат тежести, косите увеличават способността за стабилно напрягане и завъртане от кръста, мускулите на дупето поддържат гърба и оформят силуета отзад. Всички видове на упражнението са подходящи за трениране на посочените групи;
  • За отслабване – след усвояване на базовите упражнения, се насочете към практикуване приоритетно на страничните варианти. Те се отразяват много добре за отслабване в зоната на корема. Подходящи са още вариантите с вдигане на крак. Те впрочем правят краката стройни, а корема –  релефен.

Повишаване на ефикасността на планк

  1. Постелете на пода фитнес постилка – това ще отстрани натиска на твърдата основа. Ако има дискомфорт, той ще ви отвлича от правилното изпълнение;
  2. Ритмично дишане – внимавайте да правите ритмични вдишвания и издишвания, тъй като задържането на дишането носи риска от рязко падане на артериалното налягане;
  3. Загрейте преди планка – изпълнението на това упражнение без разгряване носи рискове. Преди това направете няколко наклона на тялото, разтегнете се, свийте крака в седеж;
  4. Разпускане на мускулатурата – след упражнението продължете още малко с движение, докато се стабилизира дишането и отмине мускулното напрежение;
  5. Правилно хранене – не гладувайте и не преяждайте. Дайте приоритет на протеиновите храни, сложните въглехидрати, ценните мазнини, витамини и минерални елементи за хармонично развитие на мускулите.

Типични грешки при планк

Неосъзнатите опити да се облекчи натоварването на мускулите вредят на правилната техника за изпълняване на планк, а неправилно изпълненото упражнение не е ефикасно (дори може да провокира травма).

Често срещаните грешки са следните:

  • Ръцете не се поставят точно под проекцията на раменната става. Това увеличава натоварването върху гръбнака, особено върху неговия шиен отдел;
  • Прекалено широко поставяне на краката, извън проекцията на рамената. Води до недостатъчно натоварване на коремната мускулатура;
  • Извиване на гръбнака – повишава риска от травми и болки в гърба;
  • Недостатъчно напрягане на краката – повишава натоварването на кръста;
  • Отпуснато дупе – не се оттренират седал. мускули;
  • Коремът не е стегнат и прибран – не се тренира коремната преса;
  • Главата не е изправена – погледът трябва да е напред, иначе се провокира болка във врата;
  • Силно напрегната област между лопатките – може да провокира болка в гръдния отдел на гръбначния стълб.

Визуализация на 5 типични грешки във видеото:

Колко често се прави планк?

Само 5-10 мин. планк на ден дарява енергия за цял ден, а всекидневното изпълнение – за цял живот. Ето петминутен комплекс, идеален за започване на момента.Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?

Схема, време на планк

Оптималното изпълнение на планк е 3-4 пъти в седмицата, заедно с общ тренировъчен комплекс.

Колко време трябва да се задържим в планк?

30 секунди за начинаещите и 3 минути за тренираните – това е средна продължителност, оптимална за редовно изпълняващи упражнението.

Как да разберем колко да задържим?

Ако почувствате, че вече ви е трудно да съхраните правилната форма на тялото, приключете упражнението без съжаление.

Таблици за 30 дни

Комплекс за начинаещи

Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден? Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?Цитираната схема е много разпространена, когато се говори за планк. Но някои треньори не одобряват тиражирането на подобни стандартизирани разчети.

На принципно спортуващите и с укрепен корсет хора те предлагат друг подход.

Комплекс за напреднали

Схема за тренирани
поредни дни видове планк бр. от всеки вид пауза между повторенията пауза между видовете планк
1 – 7 с прави ръце 3 Х 30 сек 15 сек.
8 – 14 с прави ръце + на лакти + страничен 3 Х 20 сек. 30 сек. 60 сек.
15 – 21 на лакти + страничен 3 Х 35 сек. 20 сек. 60 сек.
22 – 30 страничен + на лакти 4 Х 45 сек. 20 сек. 60 сек.

Не бързайте, не се претоварвайте и не мислете, че щом ви е тежко, значи ще имате и по-добър прогрес. Важно е планк да се изпълнява без грешка – това е много сложно и се постига от единици. Следете стриктно за техническото изпълнение и се старайте да увеличавате постепенно количеството повторения.

Ползи и вреди от планк

Мнозина днес нямат време за дълги тренировки и спортни зали. С това се обяснява популярността на упражнението планк. То не иска приспособления и отнема броени минути. Всеки е в състояние да отдели 10 мин. – заедно със загряването и разпускането.

Много специалисти провъзгласяват планк за идеалното упражнение, защото за кратко време произвежда впечатляващи изменения в тялото и върху цялостното състояние.

И все пак планк не дава мигновен ефект. То трябва да се прави редовно.

С какво е полезен? Условно можем да разбием ползите по зони на тялото.

Ползи за корема и седалището

Мускулите в коремната зона стават по-здрави и издръжливи. Те поддържат вътрешните органи, участват в стойката и създават изправена осанка. Важни са за избягването на травми в долната зона на гърба.

Ежедневното изпълняване на планк укрепва коремните мускули, защото едновременно задейства всички основни групи – задни, предни и странични.

Тренираната коремна мускулатура създава възможност за вдигане на по-големи тежести, за по-добро скачане, разширява възможностите за страничен наклон и въртене от талията.

Тренираните мускули на дупето поддържат гърба и създават красив профил.

Ползи за гърба

Голям % от хората страдат от болки в гърба. Дългото съжителство с такъв проблем води до ограничаване на подвижността и приспособяване към залежал стил на живот.

Гърбът е уязвимо място за професионалните спортисти, както и за редовно трениращите. Основна причина за това е слабият мускулен корсет.

Планк укрепва мускулите, които отговарят за стабилизирането на тялото. При него работят големите мускули на гърба, в зоната на кръста и на врата. Симетричното натоварване не корема и гърба прави стойката правилна, а коремът – стегнат и прибран.

С редовното изпълнение на планк се прекратяват болките в гърба, забелязва се прогрес в силовите упражнения, минимизира се рискът от травмиране на гръбнака.

Планк представлява профилактика за остеохондроза.

Но внимание: упражнението е вредно за вас, ако сте с патологии на гръбнака. Освен това нарушението на техниката може да доведе до такава гръбначна травма.

Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Още една схема за начално изпълнение на планк

Ползи за краката

При планк работят всички мускулни групи на краката. Най-голямо е напрежението върху средните и големите седалищни мускули, работят също бедрата и прасците.

Редовното изпълнение на планк води до укрепване и тонизиране на мускулатурата на краката. Седалището се повдига, краката стават стройни.

Още един ефект за дупето – намалява целулита, защото подобрява микроциркулацията на кръвта в тази зона.

Внимание! Класическият планк се изпълнява статично и затова той е щадящ към ставите. Но в някои случаи при проблеми с коленете упражнението може да навреди.

Ползи за отслабване

Планк премахва излишните килограми. Отслабващият ефект се дължи на дефицита на калории. Нужно е да се харчи повече от приеманата енергия. Съчетаването на правилно хранене и планк ускорява метаболизма.

И още ползи от системното изпълняване на планк:

  1. Стяга кожата и я прави по-еластична;
  2. Подобрява осанката, оказва дълбоко въздействие върху състоянието на врата, раменете, гърба и кръста – поддържа ги в правилно положение, което създава цялостен ефект за грация и плавно движение;
  3. Създава добро равновесие – ако не издържате на един крак повече от няколко секунди, значи се нуждаете от стягане на коремната мускулатура. Планк развива чувство за равновесие;
  4. Подобрява гъвкавостта – разтягат се мускули и връзки, прикрепени към раменете, лопатките, ключиците, бедрата и дори пръстите на краката. Със страничния планк се тренират косите коремни мускули. Увеличава се гъвкавостта на цялото тяло;
  5. Психологическо състояние – планк въздейства върху нервите, защото укрепва активните в стресови ситуации мускули. Когато работният ден минава в седящо положение, тялото се обездвижва, „застива“. Вследствие тонусът спада, психически човек става вял и унил.

Калории

Класическият планк харчи средно 5 калории в минута. За сравнение – при силова тренировка се изгарят от 7 до 9, а при бързо каране на велосипед – до 10 калории.

Ако желаете да повишите ефикасността на планк, е нужно да се увеличи съпротивлението. Напр. страничните варианти покачват изразходването до 10 калории в минута, а включването на гири – до 12 калории.

Противопоказания

Планк е противопоказан за:

  • хора с травми на гръбнака;
  • болни от дискова херния;
  • бременни;
  • в периода след операция и след раждане.

Рекорди

  • Световният рекорд за продължително изпълнение на планк е поставено от китайският полицай Мао Вейдун. През май 2016 г. той регистрира времето от 08:01:01;
  • Сред жените рекордът се държи от Дана Гловака. През май 2019 г. тя престоява в планк на лакти 04:19:55.

Мнения, отзиви, резултати

Избрахме някои реални отзиви от мрежата, които показват как се възприема упражнението и до какви резултати се достига с него.

Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?
Демонстрация на резултати от планк

Издържа ли се на постоянно увеличаване на времето?

Аз съм на 35 г. и тежа 75 кг при ръст от 158 см. При мен са виновни гените, иначе постоянно съм на диета.

Започнах с редуване на класически и страничен планк. Схемата за начинаещи дава покачване от 20 до 300 сек. Абсурд! Дори 180 сек. се оказаха ужасни за мен. Бях физически неподготвена.

Минах на динамичен вариант – когато можех, увеличавах секундите, когато не бях в кондиция, търсех резултата от предния ден.

Отслабнах ли? За 30-те дни – съвсем малко, разочароващо малко – минус 2.6 кг. Искаше ли се повече, но разбрах, че с 1 месец планк няма да се получи. Сега продължавам и теглото плавно върви надолу. От мен – успех!

Деница Стоянова, София

Аз практикувам кратки планкове, ето защо

По време на планк огромно количество мускули са в напрежение. Това затруднява кръвообращението и мускулите се окисляват. Тялото се опитва да изкара отпадните от окислението продукти, увеличава се систоличното налягане. Но при ограничен обмен на кръвта в мускулите на бедрата, корема и гърба, кръвта е принудена свободно да циркулира само в главата. И ето ти инсулт!

Аз правя планк, но не се стремя да поставям рекорди. Мускулите се окисляват след 20-30 сек. – това ми е максимума за един вид планк. После правя почивка, за да се възстанови кръвообращението и кръвното.

Лилян Атанасов, Пловдив

Как отслабнах с планк

Имах дебел слой подкожни мазнини и започнах да практикувам планк. Показаха ми го във фитнеса  – с постепенно удължаване на изпълнението.

Първите 3 седмици свалих 1 кг и отново обсъдихме с треньора. Той ми изготви схема, с която свалят по 0.5 – 0.6 кг на седмица.

  • 3 Х 30 оттласквания от пода;
  • 3 Х 30 клека;
  • 3 Х 30 сек. планк + 1 път, колкото издържа;
  • 3 Х 20 повдигания на всяка ръка настрани, като държа бутилка с вода.

Продължавам до оптималното тегло.

Огнян Серафимов, Русе

Споделете и вие в коментарите – изпълнявате ли планк,
кои разновидности ви допадат
и какви са вашите резултати от тренировките!

Източници:

5 коментара за “Планк: как ще се моделира тялото ви, ако го правите по 5 минути всеки ден?

  • 27.11.2019 в 6:21
    Permalink

    Естествено, че ще го отричат – планкът е безплатен и нищо не се печели като тренираме вкъщи! Много си е хубаво упражнението, не се безпокойте! Постигат се резултати и то бързо!

    Отговор
  • 29.11.2019 в 9:25
    Permalink

    Правил съм го, но с бавно увеличаване на времето. Тези схеми за вдигане до 5 минути за месец са пълна простотия. По добре е седмично увеличаване – една седмица на 20 секунди, една седмица на 30 секунди и така. Тялото си показва докъде и как, слушайте го.

    Отговор
  • 01.12.2019 в 22:01
    Permalink

    Много е трудно, бе хора! Как го правите?!!!! Четох, гледах видеата и почнах – ужасно е, всичко ми трепери и се изпускам на пода. 10 сек. и дотам.

    Отговор
  • 02.12.2019 в 19:21
    Permalink

    Споко! Постепенно ще стане, при нетрениралите е така, но постепенно си става. Само търпение!

    Отговор
  • 03.12.2019 в 15:19
    Permalink

    Супер упражнение е! Само че аз не се тегля, а меря обиколки, това е по-точно. Храненето го минах на чаени лъжици, за да поемам по-малко. За 2.5 месеца съм свалила доста сантиметри и 2 номера.

    Отговор

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *