Пълната таблица за диета Зоната!

Ще ви предложим най-изчерпателната таблица за диета „Зоната“ в българския интернет, която е удобна за разглеждане и на мобилни устройства. + .PDF

Ползвайте линковете от таблицата за съдържанието, за да се насочите към съответните раздели, които ви интересуват:

Но преди това нека да обсъдим как трябва да се чете тази таблица.

Накратко за диетата

Диетологът Бари Сиърс създава Зоната като стил на хранене с цел оптимална хормонална регулация на тялото. Придобиването на нормално за телосложението тегло е един от ефектите. По-съществено е оптимизирането на имунитета, метаболизма и останалите био процеси. Резултатът е забавено стареене и здрав организъм.

Колеги на Сиърс приемат Зоната като диета и я предписват за 1 седмица. За срока се очаква свалянето на 500 – 700 г дневно или 3.5 – 4.9 кг общо. Противниците на Зоната като постоянен режим са прекалено предпазливи. Режимът дава баланс между хранителните в-ва, какъвто лекарите единодушно утвърждават.

Накратко: в Зоната се яде почти всичко, важно е количеството на трите компонента в менюто. На едно хранене да се изяждат продукти, които се състоят от 30% мазнина, 30% белтък и 40% въглехидрат. За да се изчисляват тези проценти, Сиърс въвежда понятието блок.

Какво представлява един блок?

Едно меню по Сиърс се състои от три блока – мазнина, белтък и въглехидрат. На всеки блок протеин се добавят един блок въглехидрат и един – мазнина. Така се постига желаното равновесие.

Типове хранителни блокове

Блоковете се състоят от 7 г белтък, 9 грама въглехидрат, 1.5 г мазнина. По колко грама от тези вещества има в месото, яйцата, доматът, виното и другите неща, които поглъщаме – това ни казват таблиците.

Нагледен пример: сваряваме 1.5 чаши броколи, те подават 9 г въглехидрат и представляват 1 блок въглехидрат (БВ). За да изядем това количество броколи, слагаме към тях 1 блок протеин (БП), който идва например от 1 цяло яйце. Трябва ни и 1 блок мазнина (БМ), тоест 1.5 г, колкото има в 1/3 ч.л. масло или олио. Подправяме броколите и готово – имаме меню от 1 БП, БВ и БМ. Пълен баланс.

Един блок се изяжда на двете междинни похапвания сутрин, следобед или пред лягане (когато желаете). За основните хранения са предвидени по 3 блока. Ако броколите от примера са за обяд, порцията ще съдържа 3 Х 1.5 чаши броколи с 1 лъжичка масло и 3 варени яйца. Стабилно количество за едно хранене. В Зоната се яде достатъчно и не се изпитва глад.

Количество

Блоковете за деня се поделят между 3 главни (обилни) и 2 малки похапвания. Повечето неактивни и средно пълни хора могат да ядат по 11 блока на ден, което се разпределя така: 3 основни хранения по 3 блока за всяко и 2 междинни с по 1 блок всяко.

Подобно разпределение не е задължително, но е задължително да се яде максимум през 5 часа.

Изчисляване на блокове в зоната

Броят на блоковете за деня е индивидуален. Той се изчислява според теглото, мазнините в тялото и обичайната активност. Ясно обяснение как се изчислява даваме ТУК.

Избор

Съдържанието на блоковете е въпрос на личен избор. Стига на 1 БП да се подават 1 БВ и 1 БМ.

Може да се вземат поотделно, както в примера с броколите и яйцата. Може да се сготвят в ястие.

Например с броколите, яйцата и зехтина става запеканка. За по-вкусно включваме сирене или кашкавал за запичане. Но намаляваме от яйцата, за да спазим количеството за 1 БП. Колко кашкавал и сирене влизат в 1 БП научаваме от таблицата за протеините по-долу. В края на материала ще дадем линк за изтегляне на таблицата в .PDF файл.

Варени зеленчуци (въглехидрат)

Зеленчук	Количество	Оценка
Цял артишок	1 голям	Отлична
Нарязан артишок	2 ¼ чаша	Отлична
Аспержи	2 ¼ чаша	Отлична
Кълнове	3 ¾ чаша	Отлична
Стар боб (на фурна)	¼ чаша	Средна
Черен, червен боб	½ чаша	Отлична
Зелен фасул	1 ½ чаша	Отлична
Боб яхния	⅓ чаша	Средна
Броколи	1 ½ чаша	Отлична
Брюкселско зеле	1 ¼ чаша	Отлична
Зеле, кълцано	1 ⅔ чаша	Отлична
Карфиол	4 чаши	Отлична
Жълт фасул	2 ½ чаши	Отлична
Царевица	¼ чаша	Средна
Патладжан	4 ½ чаши	Отлична
Картофи	43г	Средна
Къдраво зеле	2 ½ чаши	Отлична
Праз лук	1¼ чаша	Отлична
Леща	⅓ чаша	Отлична
Гъби (бланширани)	2 чаши	Отлична
Бамя	2 ¾ чаши	Отлична
Лук (сготвен)	½ чаша	Отлична
Пащърнак	67 г	Средна
Грах	¾ чаша	Средна
Смилянски фасул	51 г	Средна
Картоф, печен	45 г	Средна
Картоф, сварен	45 г	Средна
Картоф, пюре	¼ чаша	Средна
Кисело зеле	4 чаши	Отлична
Спагети от тиквички	2 чаши	Отлична
Спанак, нарязан	4 ½ чаши	Отлична
Сладък картоф, печен	¼ чаша	Средна
Сладък картоф, пюре	36г	Средна
Маруля	2 ½ чаши	Отлична
Репички	7 чаши	Отлична
Бяла ряпа	¼ чаша	Отлична
Тиквички	1 ¾ чаша	Отлична
Тиква	2 ¾ чаша	Отлична

Тук и по-долу публикуваме мнения, които сме получили в нашия форум с коментари, който се намира под статията. Авторите на по-интересните отзиви сме помолили да ни дадат своя снимка. Пишете ни и вие ТУК!

Мнение №1: Как ползвам правилно таблицата за по-голям ефект

Здравейте, Зониращи! Пиша на начинаещите, каквато бях и аз. Знам колко отчайващо изглежда Зоната в началото. Не се ообезсърчавайте! Лесно е, само изглежда страшно в първия момент.

Ето какво направих: свалих таблиците на телефона и първите дни ги разглеждах и препрочитах. Постепенно схванах принципа. След няколко дни мерене на домакинското кантарче, вече имам око за храните.

Ще ви мотивирам с моя резултат. За 3 месеца съм в минус 15 кг. Уау, и аз не вярвам! Храня се добре и пия 3 чая Фигурин. На билковия Фигурин твърдо държа. Пия го отпреди Зоната и страшно свалям от него. Направо съм като снежен човек. Успех на Зониращите!

Марияна Филипова от Казанлък

Можете да купите „Фигурин“ за 49 лева от избрани аптеки или чрез доставка с Еконт! ТУК =====> Поръчай Фигурин ТУК!

Плодови сокове (въглехидрат)

Продукт	Количество	Оценка
Ябълков сок	⅓ чаша	Отлична
Боровинков сок	¼ чаша	Отлична
Плодов пунш (фабричен)	¼ чаша	Лоша
Гроздов сок	¼ чаша	Отлична
От грейпфрут	⅓ чаша	Отлична
От лимон	¼ чаша	Отлична
Портокалов сок	⅓ чаша	Отлична
Ананасов сок от компот	1/3 чаша	Лоша
Доматен сок натюр	1 чаша	Отлична

Сосове, дресинги, десерти (въглехидрат)

Продукт	Количество	Оценка
BBQ сос	2 с.л.	Средна
Торта	15 г	Лоша
Бонбони	1/2 брой	Лоша
Дресинг със зехтин и лимон	2 с.л.	Отлична
Бисквита	20 г	Лоша
Мед	½ с.л.	Добра
Сладолед	3 с.л.	Лоша
Кетчуп	2 с.л.	Средна
Чипс от картофи	5 г	Лоша
Брецели	10 г	Средна
Туршия	5 ч.л.	Средна
Кафява захар	1 ч.л.	Лоша
Пудра захар	1 ч.л.	Лоша
Кристална захар	1 ч.л.	Лоша
Кленов сироп	2 ч.л.	Средна
Сладко плодово	2 ч.л.	Средна

Плодове (въглехидрат)

Продукт	Количество	Оценка
Ябълка	1 брой (100 г)	Отлична
Ябълково пюре (без захар)	⅓ чаша	Отлична
Кайсии	3 броя	Отлична
Банан	⅓ голям, 1/2 малък	Средна
Черна боровинка	1⅓ чаша	Отлична
Червена боровинка	½ чаша	Отлична
Диня	122 г	Средна
Череши, сладки	8 броя	Отлична
Къпини	¾ чаша	Средна
Фурми	1 ½ броя	Средна
Смокиня	1 брой	Средна
Плодова салата	⅓ чаша	Добра
Грейпфрут	½ броя	Отлична
Грозде	½ чаша	Отлична
Гуава	100 г	Средна
Пъпеш	½ чаша	Добра
Киви	1 брой	Отлична
Лимон	2 броя	Отлична
Лайм	1½ броя	Отлична
Манго	⅓ чаша	Добра
Нектарина	½ броя	Отлична
Портокал	1 брой	Отлична
Мандарина	1 брой	Отлична
Папая	100 г	Средна
Праскова	112 г	Отлична
Праскова компот	1/4 чаша	Лоша
Круша	74 г	Отлична
Ананас	75  г	Средна
Слива	1 брой	Отлична
Сушени сливи	16 г	Средна
Стафиди	1 с.л.	Средна
Малини	1 ⅓ чаша	Отлична
Ягоди	1 чаша	Отлична
Диня, нарязана	122 г	Средна

Зърнени и тестени изделия (въглехидрат)

Продукт	Количество	Оценка
Брашно	4 ½ ч.л.	Лоша
Хляб, пълнозърнест	½ филия	Добра
Земелка, черна	15 г	Средна
Питка, черна	15 г	Средна
Елда, сурова	5 ч.л.	Отлична
Бългур, суров	4 ч.л.	Отлична
Геврек, пълнозърнест	1/3 броя	Средна
Сухар, пресовано блокче	1 брой	Средна
Картофено нишесте	1 ч.л.	Лоша
Кускус, суров	1 ч.л. (11 г)	Средна
Крекери	4 броя	Лоша
Бисквити Хугаренас	3 броя	Средна
Кроасан, обикновен	15 г	Слаба
Крутони	¼ ч.ч.	Средна
Поничка без пълнеж	1/5 броя	Лоша
Пърленка	¼ броя	Слаба
Грис, в готово състояние	⅓ ч.ч.	Средна
Просо, сурово	1 ч.л.	Слаба
Мъфин	17 г	Слаба
Нудъли, варени	¼ ч.ч.	Слаба
Палачинка	25 г	Слаба
Паста (макарони, спагети), варени	¼ ч.ч.	Средна
Питка, бяла	1/5 броя	Лоша
Питка, гръцка	1/5 броя	Лоша
Пуканки, без мазнина	1 ч.ч.	Средна
Оризово блокче	1 брой	Средна
Царевично блокче	1 брой	Средна
Тортила	½ броя	Средна
Вафла	20 г	Лоша
Ечемик (суров)	2 ½ ч.л.	Отлична
Ечемик, варен	¼ ч.ч.	Отлична
Овесени ядки	⅓ ч.ч.	Отлична
Овесени ядки, сурови	15 г	Отлична

Сурови зеленчуци (въглехидрат)

Продукт	Количество	Оценка
Кълнове	Неограничено	Отлична
Кафяв ориз	1/2 ч.ч.	Отлична
Целина, стрък	1/2 ч.ч.	Отлична
Броколи	2 ⅓ ч.ч.	Отлична
Бяло зеле	2 ч.ч.	Отлична
Зеле, китайско	4 ч.ч.	Отлична
Морков	2 броя	Отлична
Гулия	1 брой	Отлична
Чушка, пипер	3 броя	Отлична
Карфиол	2 ¾ ч.ч.	Отлична
Целина корен	1 ч.ч.	Отлична
Краставица	3 броя	Отлична
Хумус	¼ ч.ч.	Отлична
Салата	1 брой	Отлична
Гъби, нарязани	4 ч.ч.	Отлична
Лук, нарязан	¾ ч.ч.	Отлична
Репички, нарязани	4 ч.ч.	Отлична
Салса	1 ч.ч.	Отлична
Грах, пресен	1 ¼ ч.ч.	Отлична
Спанак, нарязан	20 ч.ч.	Отлична
Домат	333 г	Отлична
Чери домати	2 ¼ ч.ч.	Отлична

Масла, ядки и продукти за мазане (блок мазнини)

Продукт	Количество	Оценка
Бадемово масло	1 ч.л.	Отлична
Бадемово масло	⅓ ч.л.	Отлична
Бадеми, млени	1 ч.л.	Отлична
Бадеми, цели	3 броя	Отлична
Авокадо	1 с.л.	Отлична
Лешник, млян	1 с.л.	Средна
Масло	⅓ ч.л.	Лоша
Слънчогледово олио	⅓ ч.л.	Добра
Кашу	2 броя	Отлична
Соево сирене тофу	90 г	Отлична
Крема сирене	1 ч.л.	Лоша
Топено сирене	2 ч.л.	Лоша
Гуакамоле	1 с.л.	Отлична
Мас, свинска	⅓ ч.л.	Лоша
Макадамия	1 броя	Отлична
Майонеза, млечна	1 ч.л.	Добра
Майонеза	⅓ ч.л.	Добра
Зехтин	⅓ ч.л.	Отлична
Маслини	2 броя, 11 г	Отлична
Фъстъчено масло	½ ч.л.	Отлична
Фъстъци	6 броя	Отлична
Сусамово масло	⅓ ч.л.	Добра
Сметана, обикновена	½ ч.л.	Лоша
Сметана, нискомаслена	1 с.л.	Лоша
Соево масло	⅓ ч.л.	Добра
Тахан	½ с.л.	Отлична
Растително олио	⅓ ч.л.	Лоша
Орехи, млени	1 ч.л.	Добра
Зехтин екстра върджън	⅓ ч.л.	Отлична

Алкохол (въглехидрат)

Продукт	Количество	Оценка
Бира (лека)	250 мл	Лоша
Бира (стандартна)	220 мл	Лоша
Вино	1 чаша	Средна
Дестилариран алкохол	20 мл	Лоша

Яйца, риба и морски дарове (протеин)

Продукт	Количество	Оценка
Яйца на прах	¼ чаша	Отлична
Белтък	2 броя	Отлична
Цяло яйце	1 брой	Средна
Костур, сладководен	56 г	Отлична
Костур	56 г	Отлична
Сафрид	42 г	Отлична
Калмари	42 г	Отлична
Сом	42 г	Отлична
Миди	42 г	Отлична
Треска	42 г	Отлична
Краб	42 г	Отлична
Паламуд	42 г	Отлична
Херинга	42 г	Отлична
Омар	42 г	Отлична
Скумрия	42 г	Отлична
Сардина	42 г	Отлична
Бял амур	42 г	Отлична
Шаран	28 г	Отлична
Скариди	28 г	Отлична
Червеноперка	42 г	Отлична
Пъстърва	28 г	Отлична
Тон, филе	28 г	Отлична
Тон, консерва собствен сос	28 г	Отлична

Мнение №2: Моят трик с намаляване на въглехидратите и заместването им с чай

Благодаря за поканата, но аз вече не съм на Зоната. Коментирах я преди месеци, когато се мъчех да си я наложа. Но не ми допадна, че по цял ден се мисли за ядене – какво да се напазарува, какво и как да се сготви. Не съм такъв човек.

Реших друго. Сега ям обилни салати, които съчетавам с месо, сирене, шунка, яйца, такива неща. Спрях въглехидратите, но ми липсват. Научих, че чай Фигурин за отслабване потиска влечението по сладкото. Наистина ми помогна, измени ми апетита. Получи се така, че смених въглехидратите за билки. В момента свалям идеално и съм супер доволен. Здравето ми се подобри и продължавам.

Атанас Найденов от Силистра

Можете да купите „Фигурин“ за 49 лева от избрани аптеки или чрез доставка с Еконт! ТУК =====> Поръчай Фигурин ТУК!

Смесени източници на протеин

Продукт	Количество	Оценка
Соево месо	60 г	Средна
Соево брашно	2 с.л. (14 г)	Средна
Соево мляко	150 мл	Средна
Протеин на прах от соя	9 г	Средна
Соев бекон	28 г	Средна
Соев бургер	38 г	Средна
Соева кайма	⅓ чаша	Средна
Гръцки йогурт без мазнина	¼ чаша (69 г)	Средна
Сирене Edam	⅓ чаша	Средна
Тофу, твърдо	90 г	Средна
Тофу, меко	84 г	Средна
Кисело мляко, до 2.5%	½ чаша (133 г)	Отлична
Dr. Sears Zone Bar	½ бар	Отлична
Прясно мляко, 1%	200 мл	Отлична
Кашкавал	28 г	Средна
Сирене, обезмаслено	28 г	Отлична
Сирене Котидж	¼ чаша	Отлична
Гръцки йогурт 10%	⅓ чаша	Отлична
Твърдо сирене	28 г	Лоша
Моцарела	29 г	Средна
Рикота (извара)	56 г	Средна
Суроватъчен протеин	28 г	Отлична

Месо и домашни птици

Продукт	Количество	Оценка
Свински бекон	5 г	Лоша
Говеждо стек с кост	28 г	Средна
Говеждо за готвене	28 г	Лоша
Говежди стек без кост	28 г	Средна
Говежда кайма	28 г	Лоша
Бекон без сланина	28 г	Средна
Пилешко филе, деликатесно	28 г	Отлична
Пилешко филе, без кожа	28 г	Отлична
Пилешко месо, без кожа	28 г	Средна
Говеждо месо	28 г	Средна
Патешко месо	28 г	Средна
Свинска шунка, ниско мазнинна	28 г	Средна
Свинска шунка, деликатесна	42 г	Средна
Хот-дог с кренвирш	56 г	Лоша
Сандвич с птиче месо	56 г	Лоша
Агнешко, без мазнини	42 г	Средна
Свински котлет	42 г	Средна
Свинско месо, постно	42 г	Средна
Салам	28 г	Лоша
Суджук, говежди	56 г	Лоша
Суджук, свински	42 г	Лоша
Пуешки колбас	42 г	Отлична
Пуешко филе	50 г	Отлична
Пуйка гърди без кожа	28 г	Отлична
Пуйка гърди, кайма	42 г	Отлична
Пуйка без кожа	28 г	Средна
Телешко месо	28 г	Средна

Какви храни може да се ядат при диета „Зоната“?

В Зоната няма забранени продукти. Има повече и по-малко подходящи. Например:

• Протеинът се доставя от животински и растителни източници, например от месо. Желателно е месото да бъде постно, защото мазните меса съдържат и доста мазнини, които няма как да се пресметнат, а могат да изменят желаното съотношение, като дадат превес на блока мазнини;
• Въглехидратите се предпочитат от растителен източник, а не от сладкиши и теста, защото те са нездравословни, но и трудно се изчислява точното съдържание, докато винаги е ясно точно колко въглехидрат се съдържа в една ябълка;
• Сред мазнините предпочитани са ненаситените, превес се слага върху растителните източници.

И така, забранените храни се оформят по практически съображения – това са крайно мазните протеинови храни, тестените изделия, вкл. бял хляб и наситените мазнини от типа на сланина.

Протеини

Най-чистите протеини се подават от немазните меса и риби. Идеалният избор за зоната са птичите меса, например пиле, пуйка като месо или на филе. 30 г гърди без кожа са 1 БП. Ако изядем кожата, ще я сметнем към БМ.

Един протеинов блок представляват 30 г немазно свинско, 30 г телешко – на месо или на кайма, 30 г риба тон. Треска, сьомга, скариди са други благоприятни източници на протеин. Два белтъка са един блок, при това полезен. Жълтъкът е мазен, затова в 1 блок влиза 1 брой.

Въглехидрати

Типичните въглехидратни блокове се състоят от растителни продукти – зеленчук, плод, овесени ядки, трици, пълнозърнест хляб или макарони. Това са подходящи източници заради минималния гликемичен индекс. Останалите провокират твърде обилно отделяне на инсулин, който пречи на горенето на мазнини.

Допълнителен мотив против бързите и сложни въглехидрати е, че с малко количество изчерпват цялата норма за храненето и дори за деня. Вместо обилна салата и плод за десерт изяждаме 1 бонбон и нататък гладуваме.

Блaгoпpиятни въглexидpaти (c пo-мaлĸo въздeйcтвиe въpxy инcyлинa) идват от фасул, леща, грах, зеле, броколи, тиквички, карфиол, домати, пипер, целина, спанак. Всички плодове са разрешени. Благоприятни въглехидрати има в зърнените с фибри – овес, елда и др. Спокойно ползвайте пълнозърнесто хлебче и пълнозърнести макарони, те са идеална храна за Зоната.

Heблaгoпpиятни въглexидpaти (с пo-гoлямo въздeйcтвиe въpxy инcyлинa) има в белия хляб, в нишестето и тестените от рафинирани брашна. В Зоната тези продукти не са забранени, но се ограничават.

Мазнини

Типичните мазнинни блокове осигуряват масло / олио / зехтин / маслини за салатите и готвеното. Те са вкусна добавка във вид на ядки.

Оптимални са растителните мононенаситени мазнини – зехтин, лен – семе или масло, авокадо, маслини. Те провокират оздравителен хормонален отклик. Чудесни са мазнините от бяло месо, птиче или риба – разрешени и препоръчителни. Те не влияят на инсулина, бързо насищат, забавят постъпването на глюкозата и благоприятно влияят на кожата.

Да се избягват източници на арахидонова киселина, тя провокира серия от негативни хормонални реакции. Намира се в мазнината от треска, кит, сьомга, в мазното говеждо и овче месо, в сланината и карантиите, главно черен дроб. Заради тази киселина ограничаваме ограничават жълтъците и млечните мазнини.

Цялата пълна таблица в .PDF файл, удобен за сваляне и разпечатване:

Видео: Разказ за Зоната от първо лице.